안녕하세요 오늘은 간단하게 가성비 좋은 운동법에 대하여 적어 보겠습니다.
제가 몸이 막 좋거나 운동을 오래하고 운동을 잘 하는것은 절대로 아닙니다. 하지만 멸치마음 멸치가 안다고 제가 체격이 좀 왜소한 편인데 그래도 운동을 꾸준히 하다보니 큰차이는 아니더라도 몸에 조금씩 변화가 생기기 시작했습니다.개인PT를 받거나 한것은 아니고 일하는 직장에 헬스장이 있다보니 틈나는대로 가서 운동을 하려고 합니다(매일 가지는 못하지만 최대한 자주 가서 하루 30분이라도 하려고 노력합니다.) 왜소한 체격이라 조금이라도 살을 붙이고 건강해 보이는 몸으로 만들고 싶은데 운동법을 잘 몰라 유튜브 보고 배웠습니다.
요새 유튜브 다들 많이 보시지요? 유트브에 선출부터 현역까지 다양한 운동고수들이 친절하게 설명한 부분들이 많으니 자세한 운동법,자세등은 여러 운동유튜버들을 참고해 보시면 좋을것 같습니다.
오늘 쓰는 글은 제가 직접 해보고 좋았던 운동법만 몇가지 소개해보겠습니다.
첫번째 운동법 소개하기전에.
첫째로 운동법 소개하기전에 말씀드립니다. 우리는 대회를 준비하는 선수도 아니고 시간도 많지 않습니다. 사실 하루에 30~1시간도 시간내서 운동하러 가기 어려운 분들도 많으실거라 생각됩니다. (저는 그나마 회사에 헬스장이 있어 억지로라도 잠깐 가는 편이지 없었으면 헬스장 갈일이 있었을까 싶네요.)
그래서 저는 짧은 시간안에 간단히 재밌게 할 수 있는 가성비 좋은 운동을 하는것을 추천드립니다.
그럼 여기서 가성비 좋은 운동이란 무엇이냐? 하고 물으신다면 최소한으로 최대한의 효과를 내는것인데 예를 들자면 많은 어좁전우들이 궁금해하는 어깨 넓어지는 운동법에 대하여 궁금해 합니다.
그럼 어깨 넓어지는 운동은 아주 다양한데 그중에서 바벨을들고 옆으로 삼각근을 키우는 운동은 가성비가 안좋은 운동입니다. 운동 자체가 안좋다는게 아니라 삼각근은 근육의 크기가 작고 크게 발달 시키기가 어려워 바벨을 들구 아무리 운동을 하더라도 중간삼각근이 커지는데 한계가 있습니다. 저도 처음에 할때 당연히 어깨 옆쪽을 운동하면 어깨가 넓어지겠거니 하고 단순히 생각했는데 그것보다는 턱걸이나 등운동을 하셔야 어깨운동에 효과적입니다.
그러니까 요약해서 말하자면 가성비 좋은 어깨운동은 중간삼각근 운동보다 와이드그립으로 턱걸이를 하시거나 등운동을 하시는게 가성비가 좋은 운동이라고 할 수 있습니다.
1.어깨운동
어깨 운동은 위 예시에서 처럼 턱걸이라고 우리가 흔히 말하는 풀업(와이드)과 랫풀다운이 가성비에 좋습니다.
두 운동다 등근육을 넓게 열어주어 어깨가 넓어지는데 초보자들은 풀업이 쉽지가 않습니다. 단순히 턱걸이처럼 어거지로 올라갔다 내려가는 운동이 아니라 등쪽에 자극이 가는지 느끼면서 해야하기 때문이죠. 그래서 풀업이 어려우신 분들은 랫풀다운으로 조금씩 감을 익히시는것도 좋습니다.
풀업은 초보자들이 하기 조금 어려울 수 있습니다. 하지만 등근육을 열고 넓혀주는데 가장 효과적인 운동이라 할 수 있습니다. 저도 운동을 안하다가 풀업을 하는데 처음에 개수 늘리기도 어려웠습니다. 팔힘도 약하고 랫풀다운도 꾸준히 하는데 풀업 개수가 잘 늘어나지 않더라구요. 개인적으로 팔굽혀펴기가 많은 도움 되었습니다. 단순히 팔힘을 사용하는것이 아니라 등근육을 이용하며 올라가야 하는데 많이 해보시면 느낌이 오실겁니다.
랫풀다운은 기구를 이용한 운동이기 때문에 풀업에 비해 난이도가 비교적 쉬우며 재미도 있습니다. 무게를 조절하여 등근육 운동에 효과적입니다. 풀업과 약간 다른점은 풀업은 등근육 전체의 볼륨을 키운다면 랫풀다운은 좀더 중심근육을 알차게 한다고 할 수 있습니다. 랫풀다운으로 풀업운동에도 도움이 될 수 있으며 두 운동 모두 번갈아 하면 부족한 부분을 채울 수 있는 효과적인 운동들이라고 볼 수 있습니다.
2.우리는 내츄럴입니다. 근육을 키우려면 고중량
사실 근육이 커지려면 고중량이 답입니다. 편안한 무게로 세트를 많이 해봤자 커지는데 한계가 있습니다. 근육은 견디는 무게만큼 커진다는 말이 있습니다. 웜업운동 제외하고서 7세트 할 운동량을 3~4세트로 올려 하시는게 근육 볼륨을 키우는데는 더 적합합니다.
하지만 저를 비롯한 초보자분들은 한번에 무게를 많이 올리시면 부상위험이 크니 주변에 도움을 받거나 3~4주에 한단계씩 천천히 무게를 올리시는게 좋습니다.
3.운동은 끝나고 먹는것까지가 운동입니다.
운동 빡세게하더라도 잘 못먹고 잘 못쉬면 말짱 꽝입니다. 운동은 땀흘려 하는것도 중요하지만 끝나고 잘먹고 잘쉬는것까지 해야 진짜 운동 입니다. 저도 운동하면서 체중을 늘리기 위해서 많이 먹으려고 노력하는데 먹다보면 위도 늘어나서 더 늘어갑니다. 많이 먹어야 먹는량도 늘어납니다. 골고루 많이 드시고 잘 쉬세요.
우리 모두 규칙적인 운동과 식습관으로 멸치탈출 건강한몸 두가지 다 이뤄냅시다.
